Noções básicas de musculação: 4 técnicas de levantamento de peso para massa muscular

Técnicas de musculação

Existem muitas maneiras novas os fisiculturistas podem adicionar massa muscular quando se trata de treinamento com pesos. Durante os primeiros meses na academia, um iniciante geralmente verá seus maiores ganhos sem fazer um esforço hercúleo.

É por isso que costumo dizer aos novatos que estão apenas começando um programa de musculação para abraçar os primeiros meses, porque é quando os ganhos rápidos são mais prováveis ​​de acontecer. Quão grande uma pessoa pode chegar depende de um número de fatores - mas esse é um tópico diferente.

Este artigo explorará os fundamentos do fisiculturismo e identificará quatro técnicas de levantamento de peso para aumentar a massa muscular. Eu tentei manter o máximo de 'geek' fora disso, mas um pouco da ciência você verá que é inevitável.

Platôs de musculação

Se você alcançou um ponto em que é difícil ganhar novos músculos, provavelmente atingiu um platô. Isso significa que você precisará buscar outras técnicas de treinamento para manter o progresso.

Vou começar dizendo que a abordagem que você escolhe geralmente depende do seu corpo objetivos de construção e tipo de corpo . Felizmente, existem muitas técnicas de treinamento diferentes por aí, algumas sendo mais apropriadas para iniciantes e outras que já têm algum tempo e experiência.

Quatro técnicas de musculação

As quatro abordagens de treinamento nas quais vou me concentrar são: super séries, repetições forçadas, o sistema de pirâmide , e periodização . A maioria desses métodos pode ser usada em combinação com outros métodos para maximizar o crescimento e a força muscular.

Super Sets

As super séries envolvem vários exercícios realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles; o resto é o tempo que leva para ficar em posição para o próximo movimento. Como a pessoa está mudando de um exercício para outro com bastante rapidez, ela pode economizar muito tempo na academia, o que pode ser benéfico para alguém que está com pressa.

Outro benefício dos superconjuntos é o potencial em desafios que apresenta e em capturar o interesse do atleta, uma vez que os superconjuntos na verdade incluem vários sub-métodos.

O método mais comum de superset é o método antagonista, que envolve o uso de dois exercícios para trabalhar um único par de músculos opostos. Dependendo dos exercícios, um músculo é o agonista e o outro o antagonista.

Vídeo Super Sets

O músculos agonistas move a parte do corpo de uma posição e o antagonista funciona para retornar a peça à mesma posição inicial. Em outras palavras, os músculos agonistas se contraem enquanto os músculos antagonistas ficam razoavelmente relaxados.

Exemplos de músculos opostos são os bíceps e tríceps . Por exemplo, durante uma rosca direta de bíceps, o bíceps é o agonista porque é quem se contrai durante o movimento; como os tríceps permanecem bastante relaxados, eles são os antagonistas.

Por outro lado, os tríceps durante uma “extensão do tríceps” são os agonistas, enquanto os bíceps são os antagonistas. Alguns dos benefícios desse submétodo é que ele permite que o atleta use peso adicional ou aumente as repetições, o que pode, na verdade, aumentar a resistência muscular.

Quando dois exercícios são feitos para trabalhar apenas um músculo específico, o atleta está adotando o submétodo superconjunto agonista. Normalmente, o superconjunto agonista inclui um isolado e movimento composto .

Quando o movimento isolado precede o movimento composto em rápida sucessão, é conhecido como superconjunto de pré-exaustão.

Superconjuntos pré-exaustão

Um exemplo de superconjunto de pré-exaustão está fazendo extensões de perna tradicionais (isolado) e levantamento terra (composto) para realmente trabalhar os isquiotibiais. Mas, assim como existe o sub-método de pré-exaustão, método, também existe o método de pós-exaustão. É muito semelhante ao método de pré-exaustão, exceto que o exercício composto é feito primeiro e o exercício isolado depois.

Os superconjuntos não se limitam a apenas dois exercícios por músculo ou pares de músculos. Quando três ou mais exercícios são usados, o levantador está usando o submétodo conjunto gigante dos superconjuntos. Normalmente, apenas quatro ou cinco exercícios são usados ​​para direcionar um grupo de músculos.

Um exemplo de conjunto gigante voltado para as costas inclui: pull-downs laterais, linhas com halteres e pullovers com halteres. No entanto, o conjunto gigante pode ser uma combinação dos sub-métodos agonista e antagonista.

Super Set Advanced

O superconjunto de métodos de treinamento avançado é considerado “avançado” por uma razão e pode ser um contra para atletas menos experientes. Como as super séries realmente testam a resistência muscular e cardiovascular, um atleta menos experiente pode não ser capaz de realizar o número necessário de repetições na série ou fazê-lo com rapidez suficiente para ser um desafio.

Além disso, superconjuntos, especialmente conjuntos gigantes, podem ser uma receita para o desastre devido ao overtraining, se você não tomar cuidado.

Representantes Forçados

Repetições forçadas são exatamente como o nome indica, pois são repetições forçadas de um exercício que um atleta não pode realizar sem alguma ajuda. As repetições forçadas são concluídas quando o atleta atinge uma falha muscular ou, simplesmente, quando está levantando um peso muito pesado.

Com uma repetição forçada, um ou dois observadores aliviam um pouco da carga que o atleta está tentando levantar para que possam completar o levantamento. Um exemplo seria um atleta tentando um supino pesado usando sobrecarga progressiva .

Assim que um atleta ficar “preso” na prensa, os observadores agarrarão a barra do meio ou dois observadores agarrarão cada um uma extremidade da barra para ajudar o levantador, mas apenas na medida em que a barra estiver se movendo mesmo ritmo de antes.

Vídeo de representantes forçados

Mas um representante forçado não é um negócio fechado. O atleta pode escolher fazer várias repetições forçadas, que é onde reside o benefício da técnica. A técnica de repetição forçada permite ao atleta completar algumas repetições extras quando de outra forma não poderia.

Por si só, a necessidade de assistência pode ser uma desvantagem para adotar a técnica de treinamento avançado de repetição forçada. O atleta deve ter excelente comunicação com seus observadores para que eles reduzam a carga apenas o suficiente, mas não muito. Os observadores também devem ser fisicamente capazes de levantar o peso, uma vez que estão transferindo a carga para si mesmos.

Além disso, a técnica foi projetada para chocar os músculos e pode levar a overtraining se feito com muita frequência, por isso é uma técnica que deve ser usada com moderação, se é que deve ser usada. No geral, porém, um atleta pode querer deixá-lo fora de seu regime, uma vez que não há provas de que seja eficaz no aumento da força ou potência e pode realmente inibir o progresso a longo prazo.

Sistema Pirâmide

O sistema de pirâmide de treinamento envolve pelo menos três séries progressivas de um único exercício onde a carga aumenta, a carga aumenta e depois diminui, ou uma combinação dos dois. Com isso, existem vários sistemas de pirâmide diferentes - o pirâmide ascendente , pirâmide descendente , e pirâmides completas .

A pirâmide ascendente, ou meia pirâmide, normalmente tem a carga aumentando em oposição ao número de repetições. O atleta usa um número fixo de repetições (por exemplo, 10) enquanto trabalha a partir de uma certa porcentagem de sua repetição máxima (1RM) para uma porcentagem maior. T. L. Delorme, que originalmente introduziu o sistema de pirâmide há sessenta anos, sugeriu ascender de 50 a 75 a 100 por cento do 1RM do atleta.

Por exemplo, um atleta trabalhando em seu levantamento terra com 1RM de 300 libras faria sua primeira série de 10 com 150 libras, a segunda série de 10 com 225 libras e a última série de 10 com 300 libras. No entanto, não é viável para um atleta ser capaz de fazer várias repetições de 1RM (é chamado de 1RM por um motivo).

Pyramid Video

Portanto, uma porcentagem mais viável pode, por exemplo, ser de 50 (150 libras) a 65 (195 libras) a 80 por cento (240 libras). Por outro lado, a pirâmide ascendente pode, também, fazer com que o número de repetições aumente enquanto a carga permanece a mesma em cada série.

Por exemplo, um atleta realizando um levantamento terra pode levantar 200 libras, mas fazer 5 repetições durante sua ou primeira série, 10 repetições durante a segunda série, 15 repetições na terceira série e assim por diante.

Além disso, uma variação da pirâmide ascendente é que a carga aumenta enquanto o número de repetições diminui. Por exemplo, a primeira série seria de 15 repetições com 150 libras, a segunda série seria de 10 repetições com 195 libras e a última série com 5 repetições seria de 240 libras. O principal benefício para a pirâmide ascendente é o seu aquecimento inerente . Começando com um peso menor, o atleta é capaz de afrouxar os músculos que sofrerão maior estresse posteriormente.

O descendente, ou reverso, começa a pirâmide com o peso mais pesado, diminuindo ao longo das séries, enquanto o número de repetições aumenta. Como se pode imaginar, a pirâmide descendente pode ser muito perigosa, pois o atleta pode não ter se aquecido para a carga pesada como faria em uma pirâmide ascendente.

No entanto, há o grande benefício de poder fazer a série mais pesada quando o atleta está fresco e ainda não atingiu a fadiga.

A pirâmide completa envolve simplesmente a subida e a descida. Uma pirâmide completa é preferível a muitos porque é uma forma altamente eficaz de treinar para construir músculos, pois consiste em uma intensidade e volume maiores.

Uma desvantagem, entretanto, é que o atleta pode experimentar falha muscular ou fadiga antes que a pirâmide esteja completa. Um benefício importante para qualquer um dos sistemas de pirâmide é que ele pode ser combinado com outros métodos de treinamento avançados, como superconjuntos.

Periodização

A periodização, também conhecida como treinamento cíclico, varia o volume e a intensidade dos exercícios entre os treinos para maximizar a força e os ganhos musculares a longo prazo. Além disso, os próprios exercícios podem ser trocados para estressar os grupos musculares de maneiras ligeiramente diferentes.

Dessa forma, os músculos não se adaptam totalmente ao exercício e o atleta atinge um platô.

Além disso, a periodização pode ocorrer entre treinos individuais (microciclos) ou por um período de tempo mais longo (mesociclos). Um exemplo de periodização em um microciclo seria um atleta fazendo 10 pesos pesados ​​em um dia, mas 20 leves no dia seguinte.

Os microciclos constituem os mesociclos, que dividem os anos em diferentes temporadas de treinamento - entressafra, pré-temporada, início da temporada e alta temporada. O volume geral e a intensidade de uma temporada serão diferentes dos de outra.

Vídeo de Periodização

Um dos grandes benefícios da periodização no treinamento é que é menos provável que um atleta treine em excesso porque o atleta trabalha em períodos de descanso adequados. Outro benefício da periodização é, por variar em vários aspectos, estressar os músculos de maneiras diferentes para permitir ganhos mais rápidos e progressivos, em vez de atingir um platô.

Além disso, a periodização parece oferecer os mesmos resultados positivos para adultos mais velhos e para adultos mais jovens.

Pensamentos finais

Um fisiculturista iniciante não precisa necessariamente se preocupar com algumas das técnicas de treinamento mais avançadas, uma vez que eles ainda experimentam ganhos. À medida que uma pessoa cresce como atleta, ela descobre técnicas avançadas como superconjuntos, repetições forçadas, sistema de pirâmide e periodização.

Dependendo de seus objetivos, qualquer um deles pode ser adotado, mas a maioria pode ser usada em conjunto com outro. No entanto, as repetições forçadas devem ser usadas apenas como último recurso, uma vez que não foi comprovado que elas causam mudanças positivas na força ou na massa muscular.

Além disso, cada técnica tem suas próprias vantagens e desvantagens e todas desafiam a resistência e força muscular do atleta.